Introduzione

La Sindrome Ovarica Poliendocrina Metabolica (PMOS), precedentemente conosciuta come Sindrome dell’Ovaio Policistico (PCOS), è una condizione endocrino-metabolica complessa che può coinvolgere non soltanto la funzione ovarica e riproduttiva, ma anche il metabolismo.

Tra le alterazioni frequentemente associate alla PMOS troviamo infatti l’insulino-resistenza, una condizione nella quale i tessuti dell’organismo rispondono meno efficacemente all’azione dell’insulina.

Da qui nasce uno dei dubbi più frequenti: in presenza di PMOS e insulino-resistenza bisogna eliminare i carboidrati? È necessario seguire una dieta low-carb? Esistono alimenti da evitare?

La gestione nutrizionale della PMOS non dovrebbe basarsi sull’eliminazione di singoli alimenti o nutrienti, ma sulla costruzione di un’alimentazione equilibrata, sostenibile e personalizzata sulla situazione metabolica e sulle esigenze della singola persona.

Che cos’è l’insulino-resistenza?

L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas che svolge un ruolo fondamentale nella regolazione della glicemia e nell’utilizzo del glucosio da parte delle cellule.

Quando è presente insulino-resistenza, i tessuti diventano meno sensibili alla sua azione. Per compensare questa minore risposta, il pancreas può aumentare la produzione di insulina, determinando una condizione di iperinsulinemia compensatoria.

Nella PMOS questo meccanismo assume particolare importanza.

L’iperinsulinemia può infatti contribuire ad aumentare la produzione ovarica di androgeni e a ridurre la produzione epatica della SHBG (Sex Hormone Binding Globulin), aumentando di conseguenza la quota di androgeni liberi circolanti.

Questo può contribuire al mantenimento di alcune manifestazioni caratteristiche della PMOS, come irregolarità mestruali, alterazioni dell’ovulazione e segni di iperandrogenismo.

È importante sottolineare inoltre che l’insulino-resistenza non riguarda esclusivamente le donne con sovrappeso o obesità: può essere presente anche nelle donne normopeso.

PMOS e insulino-resistenza: bisogna eliminare i carboidrati?

Uno dei falsi miti più diffusi nella PMOS riguarda proprio i carboidrati.

Pasta, pane, riso, patate e persino la frutta vengono talvolta eliminati o fortemente ridotti con l’obiettivo di controllare la glicemia e diminuire la produzione di insulina.

Ma avere la PMOS non significa dover seguire automaticamente una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Le attuali Linee Guida Internazionali non individuano una specifica composizione della dieta come superiore alle altre per tutte le donne con PMOS.

L’alimentazione dovrebbe piuttosto essere personalizzata tenendo conto del quadro metabolico, delle abitudini alimentari, dell’attività fisica, della composizione corporea, delle preferenze e degli obiettivi della persona.

Più che concentrarsi sull’eliminazione dei carboidrati, può essere utile lavorare sulla loro:

• qualità;
• quantità;
• distribuzione nell’arco della giornata;
• associazione con gli altri nutrienti;
• presenza di fibra;

Pasta, pane, riso, cereali, patate e frutta possono quindi trovare spazio anche nell’alimentazione di una donna con PMOS.

Indice glicemico e carico glicemico: non sono la stessa cosa

Quando si parla di insulino-resistenza viene spesso nominato l’indice glicemico (IG).

L’indice glicemico indica la velocità con cui i carboidrati contenuti in un alimento determinano un aumento della glicemia rispetto a un alimento di riferimento.

Ma osservare soltanto l’indice glicemico può essere riduttivo.

Questo parametro, infatti, non considera la quantità di carboidrati effettivamente assunta con una normale porzione di quell’alimento.

Per questo è utile introdurre anche il concetto di carico glicemico (CG), che tiene conto contemporaneamente dell’indice glicemico e della quantità di carboidrati presenti nella porzione consumata.

In termini semplici: non conta soltanto quanto velocemente un alimento può aumentare la glicemia, ma anche quanto ne mangiamo.

La risposta glicemica di un pasto, inoltre, può essere influenzata da numerosi fattori:

• quantità di carboidrati;
• presenza di fibre;
• presenza di proteine e grassi;
• grado di maturazione degli alimenti;
• modalità di cottura;
• lavorazione dell’alimento;
• composizione complessiva del pasto.

Nella pratica, per contenere il carico glicemico del pasto può essere utile prestare attenzione alle porzioni degli alimenti amidacei e inserirli all’interno di un pasto completo, associandoli a una fonte proteica, verdure e grassi di buona qualità.

Un esempio pratico

Pensiamo a un semplice piatto di pasta.

Una porzione di pasta consumata da sola non determina necessariamente la stessa risposta metabolica dello stesso alimento inserito all’interno di un pasto completo.

Possiamo, ad esempio, preparare:

pasta + pollo + zucchine + olio extravergine d’oliva

oppure:

riso + tofu + verdure + olio extra vergine d’oliva

oppure ancora:

pane + frittata + verdure + olio extravergine d’oliva.

Il punto non è quindi stabilire se la pasta, il pane o il riso siano alimenti “adatti” o “non adatti” alla PMOS.

È molto più importante considerare la porzione, il carico glicemico complessivo, gli abbinamenti e il contesto dell’alimentazione nel suo insieme.

Latte, yogurt e latticini: cosa succede all’insulina?

Su questi alimenti c’è una curiosità interessante: sembra che le proteine del siero del latte possano stimolare una maggiore produzione di insulina dopo il pasto rispetto ad altre fonti proteiche.

Siamo spesso portati a pensare che un alimento che aumenta poco la glicemia determini automaticamente anche una bassa risposta insulinica. In realtà, glicemia e insulina non sempre vanno di pari passo.

È proprio ciò che può accadere con alcuni latticini: nonostante abbiano generalmente un impatto contenuto sulla glicemia, le proteine del latte in particolare quelle del siero, possono stimolare maggiormente la secrezione di insulina.

È un motivo per limitarli o eliminarli? No. Questo aspetto, da solo, non giustifica restrizioni particolari. È semplicemente un’ulteriore ragione per puntare sulla varietà, evitando che latte e derivati rappresentino la principale fonte proteica in più momenti della stessa giornata.

Non servono quindi calcoli o regole rigide: è sufficiente alternare le diverse fonti proteiche e considerare l’alimentazione nel suo insieme.

A colazione, ad esempio, una buona alternativa può essere rappresentata da bevande e yogurt di soia, preferibilmente senza zuccheri aggiunti e fortificati con calcio.

E gli zuccheri?

Anche per dolci e zuccheri aggiunti non è necessario ragionare in termini di eliminazione: ciò che conta è inserirli nell’alimentazione con una frequenza e in quantità adeguate, secondo principi che non sono diversi da quelli indicati per la popolazione generale.

Tra sapere cosa sarebbe opportuno fare e riuscire a metterlo in pratica, però, c’è la quotidianità. Se il caffè è sempre stato bevuto zuccherato o il cioccolatino dopo pranzo rappresenta un’abitudine piacevole, pensare di eliminarli improvvisamente potrebbe essere poco realistico e, soprattutto, poco sostenibile.

Può essere molto più utile lavorare gradualmente sulle proprie abitudini. Non serve rivoluzionare tutto: si può partire diminuendo poco alla volta la quantità di zucchero utilizzata, riducendo la porzione di un alimento dolce oppure scegliendo di consumarlo meno spesso. Con il tempo, anche il gusto e le abitudini possono adattarsi al cambiamento.

L’obiettivo, infatti, non è arrivare a un’alimentazione “perfetta”, ma costruire un equilibrio che possa essere mantenuto anche nel lungo periodo. Il cambiamento più efficace non è necessariamente quello più drastico, ma quello che riesce a trovare spazio nella vita di tutti i giorni.

PMOS significa necessariamente dimagrire?

No.

La PMOS può presentarsi in donne con pesi e composizioni corporee molto differenti.

Nelle donne con sovrappeso o obesità, quando indicato, una riduzione del peso corporeo può contribuire al miglioramento di alcuni parametri metabolici e riproduttivi.

Ma il dimagrimento non rappresenta l’unico obiettivo possibile.

Migliorare la qualità dell’alimentazione, aumentare l’attività fisica e ridurre la sedentarietà può produrre benefici per la salute anche indipendentemente da una significativa perdita di peso.

Nelle donne normopeso, inoltre, l’obiettivo può essere completamente diverso: migliorare la qualità dell’alimentazione, preservare o aumentare la massa muscolare e intervenire sugli eventuali fattori di rischio metabolico presenti.

L’attività fisica è parte della gestione della PMOS

Quando parliamo di insulino-resistenza non possiamo considerare soltanto ciò che avviene a tavola.

Il muscolo scheletrico rappresenta uno dei principali tessuti coinvolti nell’utilizzo del glucosio e l’attività fisica costituisce uno strumento importante per migliorare la sensibilità insulinica e la salute metabolica.

È utile combinare, quando possibile, movimento quotidiano, attività aerobica e allenamento contro resistenza, riducendo contemporaneamente il tempo trascorso in condizioni di sedentarietà.

Non significa necessariamente praticare sport tutti i giorni.

Anche camminare maggiormente, utilizzare le scale e interrompere frequentemente i periodi prolungati trascorsi seduti contribuisce ad aumentare il movimento quotidiano.

Non esiste una “dieta per la PMOS” uguale per tutte

Due donne con la stessa diagnosi possono presentare quadri completamente differenti.

Una donna può presentare PMOS associata a insulino-resistenza e sovrappeso; un’altra può essere normopeso ma avere comunque alterazioni metaboliche; un’altra ancora può presentare prevalentemente irregolarità mestruali e iperandrogenismo o essere alla ricerca di una gravidanza.

Per questo motivo il percorso nutrizionale dovrebbe partire dalla valutazione della singola persona, e non semplicemente dalla diagnosi.

Anamnesi, esami ematochimici, composizione corporea, storia del peso, attività fisica, regolarità del ciclo, sintomatologia, eventuali terapie e obiettivi personali permettono di costruire un intervento realmente individualizzato.